…és nem csak a rozsdának, hanem nekünk is, különösképpen idős és gyermekkorban, menstruáció, terhesség, szoptatás során, egyoldalú diétáknál, műtétek után, aktív sport esetén és egyéb vashiányos állapotokban.
Mennyi vasra van szükségünk?
Míg a felnőtt nők vasigénye 15 mg/nap, a férfiaké ennél valamivel kevesebb: 10 mg.
A csecsemőknek 6 hónapos korukig napi 6 mg, a gyerekeknek pedig 10 éves korukig 8 mg vasra van szükségük, míg serdülőkorban (11-14 éves kor) a lányoknak 12 mg, a fiúknak 10 mg vasbevitel kell ahhoz, hogy egészségesen fejlődhessenek.
A kismamáknak a terhesség során napi vasszükséglete 25 mg, amit azért is fontos különösképpen betartani, mert vashiányos terhességet követően nagyobb arányban születhet légzési nehézségekkel, illetve asztmával küzdő gyermekük.
Vashiány tünetei
- fáradtság
- gyengeség
- szédülés
- hidegérzet
- fejfájás
- sápadt bőr
- gyakori vírusos megbetegedések
- étvágytalanság
- tanulási nehézségek
- hajhullás
- szabálytalan szívverés
- székrekedés
- nyelési zavarok
Amennyiben felmerül bennünk a vashiány lehetősége, érdemes a háziorvostól egy kontroll vérvétellel utánajárni.
Vasban gazdag ételek
A mennyiségek minden esetben 100 mg mennyiségű élelmiszerben található vasra értendőek:
- mogyoró: 35 mg
- mák: 22 mg
- kakaó: 7,2 mg
- dió: 4,1 mg
- tojás: 1,4 mg
- sóska: 4,6 mg
- spenót: 4 mg
- vöröshagyma: 1,6 mg
- hónapos retek: 1,5 mgKiemelt kép eltávolítása
- vargánya gomba: 10 mg
- amaránt: 17 mg
- szárazbab: 7 mg
- száraz borsó: 5 mg
- lencse: 5 mg
- teljes szójaliszt: 5 mg
- búzaliszt: 1,7 mg
- rizs: 1,1 mg
- őszibarack: 4,5 mg
- ribiszke: 2,9 mg
- kajszibarack: 2,1 mg
- körte: 1,9 mg
- birsalma: 1,1 mg
- bárányhús: 10,5 mg
- sertésmáj: 10 mg
- libamáj: 7 mg
- marhamáj: 5,5-7 mg
- borjúmáj: 5,5 mg
- kenőmájas: 5 mg
- sovány marhahús: 3,5 mg
- pulykahús: 2-3 mg
- csirkehús: 0,5-3 mg
- felvágottak: 2-2,5 mg
- sovány sertéshús: 1-1,4 mg
- kagyló: 10,5 mg
- szardínia: 4 mg
- lazac: 1,2-1,6 mg
Hiába esszük, nem mindig szívódik fel
Az ételekben található vasmennyiség nem hasznosul szervezetünkben teljes mértékben. Jellemzően a húsokban található mennyiség 20%-a, a növényi eredetű ételekben lévő vas pedig csak 1-5%-a szívódik fel. Fontos figyelni arra, hogy ahhoz, hogy szervezetünkben a vas a leghatékonyabban hasznosulni tudjon, megfelelő mennyiségű C-vitaminra és folsavra is szükségünk van. De nem árt tudni azt sem, hogy a sóskában és spenótban hiába van nagy mennyiségű vas, emellett oxálsav is található benne, ami viszont gátolja annak felszívódást.
Amennyiben változatos étkezés mellett vaspótlásra van szükségünk, érdemes beszereznünk a patikában vény nélkül kapható, könnyen beépülő vaspótló készítményeket, vagy még inkább írassunk fel magunknak ezekből – labor eredményeket követően, személyre szabottan – a háziorvosunkkal.